استرس چیست؟  

استرس حالتی است ناشی از ترشح هورمون هایی که هنگامی که فشار زیادی بر انسان وارد می شود رخ می دهد سرعت تپش قلب را بالا برده، تنفس شما را سریعتر کرده و میزان انرژی بیشتری به شما می دهد. بعضی از دانش آموزان به دلیل عدم آشنایی با پیامدهای مثبت استرس آن را به عنوان معضلی برای خود و خانواده تبدیل کرده وگاهی پیش آمده که خود یا دوستانمان را به عنوان شخصی استرسی تلقی کرده ایم. درصورتی که وجود آن به اندازه مشخص و معقول باعث تلاش و برانگیختگی می شود.

ما در این مقاله به عوامل و نشانه های وجود استرس در (شب امتحان یا آزمون)، و راه های مقابله و دوستی با آن می پردازیم.

 

اطلاعیه

برای کسب اطلاعات بیشتر و در صورت داشتن هرگونه سوال می توانید از قسمت دیدگاه های پست با ما در ارتباط بوده و سوالات خود را از مشاورین ما بپرسید.

عوامل استرس

از عوامل ایجاد استرس می توان به عدم برنامه ریزی و نگرانی برای آینده و شک و تردید در مورد توانایی ها و خود کم بینی و سوء تغذیه اشاره کرد و همچنین باورها و تصور های ذهنی که در شب امتحان استرس را افزایش می دهد.

باورهای نادرست

  • اگر در امتحان قبول نشوم تمام اعتبارم را از دست خواهم داد.
  • ای کاش اول سال درسها را به طور کامل می خواندم.
  • من یک بدشانس واقعی ام و تمام سوالاتی که بلد نیستم در امتحان می آید.
  • به طور حتم کمترین نمره کلاس را خواهم گرفت.

اگر چنین افکاری هنگام مطالعه سراغ شما آمد بدانید که سیاه چاله های مطالعه هستند و تمام سعی خود را بکنید که در این سیاه چاله ها گرفتار نشوید و با قدرت ادامه دهید. علاوه بر سیاه چاله های امتحانی که به آنها اشاره کردیم روش های غلط مطالعه یا صحبت های منفی با همکلاسی ها در مورد امتحان هم می تواند موجب استرس شود. تا جایی که ممکن است از صحبت کردن با دوستانتان در مورد مطالب درسی که تسلط ندارید یا زمان باقی مانده تا امتحان و حجم مطالعه تان اجتناب کنید.

پراکندگی در مطالعه

از روش های غلط می توان به پراکندگی در مطالعه به این صورت که وقتی در حال مطالعه هستید مدام به صفحه های قبلی جزوه یا کتاب برگردید و یا هر چند دقیقه یکبار به انتهای جزوه نگاه کنید یا صفحات را بشمارید. همچنین حل نکردن تمرین به اندازه کافی باعث می شود این ذهنیت برای شما پیش بیایید که بلد نیستم و این موضوع باعث پایین آمدن اعتماد به نفس دانش آموز می شود ودر پایان موجب استرس.

این عوامل حداقل یکبار برای هر یک از دانش آموزان پیش آمده که موجب استرس بیش از حد و منفی می شود.

یکی دیگر از این موارد ایجاد استرس عدم برنامه ریزی صحیح و شب امتحانی بودن است به این صورت که حجم زیادی از مطالبی که باید مطالعه کنند را می گذارند برای شب امتحان و این حجم فشرده ی مطالب در شب امتحان قابل مطالعه و یادگیری نیست وموجب استرس می شود.

تأثیر والدین و مشاوران

متاسفانه در این میان والدین و بعضی از مشاوران هم در ایجاد این استرس و فشار روانی بر دانش آموز بی تاثیر نیستند. برخی از والدین فرزندان خود را مجبور می کنند که باید نمره بالای بگیری یا مدام به او متذکر می شوند که زمان درس خواندن است و آنها را از انجام هرگونه کار غیر درسی بازمی دارند.

برخی از دانش آموزان که آنها را به عنوان انسان های مضطرب می شناسیم شخصیت کمال گرایی دارند، آنها دائم با خود در رقابت هستند و همیشه در این فکر هستند که بالاترین نمره را بگیرند و این کمال گرایی به دنبال خود ترس از شکست و عدم قبولی در دانش آموز را در پی دارد که نتیجه آن استرس است.

علائم استرس

علائم استرس به ۴ دسته تقسیم می شوند که به شرح آنها می پردازیم:

  1. علائم و نشانه های شناختی

بیشتر افکار و ذهن دانش آموز درگیر افکار و خودگویی های منفی است، که قبل از امتحان یا حین امتحان در ذهن آنها می گذرد.

مانند: من باید بالاترین نمره را بگیرم، هیچ سوالی را بلد نیستم، یکی دیگر از علائم شناختی این است که دانش آموز یا دانشجو در سازماندهی افکار خود دچار ناتوانی می شود و به همین دلیل در تمرکز دچار مشکل می شود.

  1. علائم عاطفی و هیجانی

این مولفه شامل احساسات دانش آموزان و دانشجویان در موقعیت اضطرابی (زمان امتحان) است که با آن درگیر می شود.

این احساسات عبارتند از:

  • احساس دلهره
  • سراسیمگی
  • یاس
  • خشم
  • ترس
  • غمگینی
  • گاهی گریه

استرس

  1. علائم رفتاری

دانش آموزان بعضی اوقات به لحاظ ذهنی و عاطفی درگیر می شوند. این درگیری در رفتارشان به صورت ذیل نمایان می شود:

  • بی قراری
  • بازی کردن با انگشتان
  • قدم زدن با سرعت
  • تنش حرکتی
  • لرزش
  • متاسفانه گاهی سوء مصرف مواد

عصبانیت و پرخاشگری را به عنوان یک رفتار اضطرابی از خود نشان می دهند.

  1. علائم فیزیولوژیک

در علائم فیزیولوژیک جسم فرد درگیر می شود.‌ زمانی که استرس و اضطراب امتحان شدید باشد فیزیک آنها پاسخ می دهد و دچار عوارض زیر می گردند:

  • تعریق
  • خشکی دهان
  • اسهال
  • تکرر ادرار
  • افزایش ضربان قلب
  • احساس گیجی
  • کوتاه شدن تنفس
  • احساس دل به هم خوردگی
  • خیس شدن کف دست ها
  • سردرد
  • تهوع
  • گرفتگی عضلانی

اگر هر یک از علائم بالا برای شما اتفاق افتاد بدانید هیچ اتفاقی برای شما نخواهد افتاد و این علائم نشانه هایی طبیعی خواهند بود که کم و بیش برای هرکسی ممکن است اتفاق بیافتد.

راه های مقابله با استرس

راه های مقابله با استرس را در دوگروه ویژه دانش آموزانی که امتحان تشریحی دارند و دانش آموزانی که آزمون تستی دارند بیان می کنیم.

ابتدا باید بگوییم که به طور کلی در شب های امتحان یا آزمون برای رهایی از سیاه چاله های مطالعاتی که قبلا بازگو کردیم همه افکار پراکنده و آزاردهنده ای که در ذهنتان می آید را روی یک کاغذ یادداشت کرده و به خود بگویید که در زمان مناسبتری در موردشان فکر خواهم کرد در این صورت ذهن اطمینان می یابد که در یک زمان مناسب این دغدغه را حل خواهد کرد و این مساله در ذهن شما حل خواهد شد.

  1. ابتدا باید توجه داشته باشید که مطالعه هدفمندی داشته باشید

هر کسی با توجه به توانایی های فردی خود و با کسب تجربه می تواند متوجه شود که چه حجمی از درس را در چه مدت زمانی می تواند مطالعه کند بنابراین روی کاغذ تعداد روزهایی که طول می کشد هر مبحث را مطالعه کند مشخص کند و به برنامه ریزی منطقی که برای خود انجام داده عمل کند.

  1. مکث ها و توقف های دید خود را هنگام مطالعه سطور کم کنید

این همان تمرکزهای لحظه ای روی حروف واژه ها است. در حین خواندن هر یک از سطرهای یک متن چشمان خود را به صورت جهشی به سمت جلو حرکت دهید. حال هر میزان که این مکث ها را کم کنید سرعت خواندنتان بیشتر می شود، تعداد این توقف ها معمولاً در افراد کند خوان به ۸ – ۷ بار در هر سطر می رسد، اما ما می توانیم این مکث ها را به ۳ – ۲ بار در هرسطح کاهش دهیم.

هنگام مطالعه چشمان خود را در طول سطرها به جای خود حرکت دهید. برای کاهش مکث ها باید حوزۀ دید خود را افزایش دهید. برای این منظور شما باید تلاش کنید تا تصاویر واقع شده در گوشۀ چشمان خود را بدون آن که به طور مستقیم به آن ها نگاه کنید ببینید.

اجازه ندهید هنگام مطالعه دیدتان دچار سرگردانی شود.

  1. مفاهیم کلیدی را مطالعه کنید

ما برای نگاشتن مطالب ناگزیر هستیم برخی دستورات نوشتاری و ساختار صحیح جملات را رعایت کنیم. اما بیش از ۵۰ درصد کل یک متن از واژه ها و حروف بی اهمیت و غیر ضروری (البته برای درک آن) تشکیل یافته است. مانند حروف ربط، بیاموزید، تنها اسم ها و افعال را بیشتر بخوانید.

در امتحانات تشریحی

ابتدا تمام سوالات را به دقت بخوانید.

پاسخگویی به سوالات را از آسان به سخت شروع کنید.

جواب پرسشها را با توجه به دانسته ها و معلوماتتان بدهید نه بر پایه حدسیات.

سعی کنید از حاشیه روی پرهیز کنید و تنها اصل پاسخ را بنویسید.

توجه به زمان داشته باشید و بیش از حد برای یک سوال وقت نگذارید.

سوالاتی را که پاسخی برای آنها ندارید، کنار بگذارید و به بقیه پرسش ها بپردازید. در صورتی که وقت اضافه داشتید، می توانید با تمرکز بر سوال، پاسخ آن را پیدا کنید.

پاسخ هر سوال را در جای خودش بنویسید.

بعد از پایان پاسخگویی به سوالات، در صورت داشتن وقت، حتماً ورقه تان را یک بار مرور کنید.

در امتحانات تستی

ابتدا تمام جواب ها را به دقت بخوانید و سپس جواب درست را علامت بزنید، شاید پاسخ صحیح، گزینه چهارم باشد.

دقت داشته باشید، هیچ گاه سعی نکنید ارتباطی بین پاسخ های صحیح پیدا کنید.

تنها زمانی که اطمینان دارید پاسخی که اول داده اید اشتباه است، آن را تغییر دهید.

استرس

چرا دچار اضطراب امتحان می شویم؟

ریشه اضطراب از ترس است محصلانی که نگرانند و می ترسند که در امتحانات و کنکور نمره و رتبه خوبی بدست نیاورند دچار اضطراب می شوند.

حال این ترس می‌تواند به دلایل متفاوتی ایجاد شده باشد به عنوان مثال افراد کمال طلب به کرات دچار اضطراب می شوند اینان از خود توقع زیادی داشته و نگرانند که نتوانند به آنچه ایده آل ذهنی شان است دست یابند و این ترس و نگرانی مداوم سبب می شود سر جلسه امتحان اضطراب شدیدی را تجربه نمایند. گاهی علت ترس و اضطراب توقعی است که والدین و اطرافیان از محصل و دانشجو دارند و فرد مورد نظر مدام نگران است نتواند توقع دیگران را برآورده سازد.

دو مسئله مهم جهت فائق شدن بر اضطراب و ترس ها

  1. پذیرش اینکه همه ما می توانیم اشتباه کنیم و هیچ کداممان انسان کاملی نیستیم، زمانی که فرد این مسئله را بپذیرد و میزان توانایی خود را واقع بینانه بسنجد در حد معقول از خود توقع داشته قطعاً دیگر نگران این نخواهد بود که حتماً باید بهترین نمره را کسب نماید.

بدیهی ست کسب رتبه ونمره خوب همه افراد را خشنود می‌سازد ولی آنچه اهمیت دارد میزان توان و انتظار فرد بر اساس توانایی ها و استعدادها وشرایط یادگیری اش است.

  1. همانطور که ذکر شد برخی مواقع علت اضطراب فشارهای بیرونی همانند توقعات والدین است که بهتر است دانشجو و یا محصل طی یک گفتگو مؤثر با والدین خود مسئله را حل نماید و به آنها یادآور شود که توانایی و خواست قلبی شخصی اش چه می باشد و برای رسیدن به هدف خود نیاز به آرامش درونی دارد.

چگونه متوجه شویم اضطرابمان در چه سطح و مرحله‌ای قرار دارد؟

اضطراب در 3 سطح و مرحله بروز می‌کند که نشانه های بدنی آن در ذیل ذکر می گردد:

  1. نشانه های سطح و مرحله اول اضطراب

افراد در مرحله اول دچار حالات بدنی ذیل می شوند، افزایش ضربان قلب، خشکی دهان، سردی دست و انقباض در عضلات مختلف بدن، در این مرحله بسیار می بینیم که افراد دست و پاهای خود را تکان می دهند، نفس عمیق می کشند.

  1. نشانه های سطح و مرحله دوم اضطراب

در سطح دوم که میزان اضطراب بیشتر است فرد انرژی کافی درون خود حس نمی کند و تمایل به بی حرکت شدن دارد، افرادی که دچار سردردهای میگرنی، مشکلات گوارشی، دل درد و دل پیچه و اسهال می شوند در سطح دوم و شدیدتر اضطراب قرار می گیرند.

  1. نشانه های سطح و مرحله سوم اضطراب

که شدیدترین و ناسالم ترین مرحله است فرد تا حدی اضطراب و استرس بالایی دارد که در تمرکز کردن دچار مشکل می شود و بسیاری از دانشجویان و دانش آموزان بیان می دارند نمی توانند تمرکز کنند و یا سر جلسه گیج می شوند و هر آنچه خوانده اند فراموش می کنند، حافظه شان تحت تأثیر قرار می گیرد دچار لرزش زانو، غش کردن سر جلسه امتحان، فقدان تمرکز، و در مرحله شدیدتر دچار توهمات شنیداری و دیداری می شوند.

زمانی که شما بتوانید تشخیص دهید در کدام سطح قرار گرفته اید قادر خواهید بود اضطراب خود را تنظیم کرده و آرامش را تجربه کنید.

چگونه بعد از اینکه متوجه شدید در کدام مرحله قرار دارید اضطراب خود را تنظیم کنید؟

روش ذیل می تواند راه گشای خوبی جهت تنظیم و کاهش اضطراب باشد مراحل ذکر شده با دقت طی شود.

استرس

زمانی که احساس کردید استرس و اضطراب درون شما بیدار شده و در حال فرا گرفتن بدن شما است:

  1. ابتدا در جای مناسبی نشسته و مراحل ذیل را دنبال کنید. چنانچه سر جلسه امتحان هستید بر روی صندلی آرام گرفته، دست هایتان را به حالتی راحت بر روی پاهای خود بگذارید.
  2. چشمان خود را بسته و بر روی بدن خود تمرکز کنید و علائم بدنی که درون خود می بینید را بررسی کنید برای این کار از نوک انگشت های پاهایتان شروع کنید. درون تمام اعضای بدن خود را مشاهده کنید و بیاندیشید هم اکنون که دچار اضطراب هستید چه اتفاقی درون تک تک اعضای بدنتان رخ می دهد به عنوان مثال «درون انگشت شست پای چپ ام احساس گز گز و یا سردی می کنم» و «درون زانوهایم احساس خالی بودن و بی حسی می‌کنم» این کار را برای تمامی اعضای بدن خود انجام دهید تا به فرق سرتان برسید.
  3. نکته مهمی که باید حین تمرین انجام دهید این است که پس از وارسی هر قسمت از بدن تجسم کنید درون بدنتان را و درون بدن خود نفس بکشید (دم و بازدم) به عنوان مثال: درون زانوهای خود را با چشمان بسته اسکن کنید و با خود بگویید هم اکنون در زانوهایم چه حسی دارم و بعد یک نفس عمیق به درون زانوهایتان بفرستید.

نتیجه گیری

با انجام این تمرین به کرات سرعت عملتان افزایش یافته و به مرور زمان قادر خواهید بود به سرعت اضطراب خود را کاهش دهید فراموش نکنید برای اثر بخشی نیاز است حداقل روزی یک مرتبه و به مدت چند ماه این تمرین را انجام دهید.

 

اطلاعیه

برای کسب اطلاعات بیشتر و در صورت داشتن هرگونه سوال می توانید از قسمت دیدگاه های پست با ما در ارتباط بوده و سوالات خود را از مشاورین ما بپرسید.

 

“کاری از مرکز مشاوره تحصیلی آدنیا”

2 پاسخ
  1. مینا مرادی
    مینا مرادی گفته:

    با تشکر از سایت شما
    ممنونم از مطلب خوبتون
    متاسفانه من فردی هستم که خیلی دچار استرس میشم به حدی که گاهی میرسه به دلشوره
    با خوندن این مطلبتون کمی امید پیدا کردم امیدوارم تاثیر گذار باشه برام

    • داود سعیدپور
      داود سعیدپور گفته:

      سلام
      خواهش میکنم، خوشحالیم که تونستیم حداقل کمکی رو به شما کرده باشیم، امیدواریم راضی بوده باشید.
      شما میتونید سایر مطالب رو هم از همین سایت مطالعه کنید.

دیدگاه ها غیر فعال است.